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90-Minuten-Zyklus

Der 90-Minuten-Zyklus zur Verbesserung des Schlafes

Viele Menschen zählen verzweifelt die Stunden die des Nachts schlafen. Häufig liefern Sleeptracker am Morgen eine Bewertung der letzten Nacht. In vielen Fällen ist die Schlafdauer ein Hauptpunkt für eine gute oder schlechte Bewertung. Warum wir aufhören sollten, uns selber unter Druck zu setzen und wie wir einen guten Umgang mit den Schlafstunden kreieren, zeige ich in diesem Blogbeitrag auf.

Mein Ansatz zur Schlafoptimierung

Welche Schlafphasen es gibt und was sie beinhalten habe ich bereits in meinem Blogbeitrag “Die 5 Schlafphasen” beschrieben. Wer die 5 Phasen durchläuft, hat einen Zyklus geschafft. Die Länge eines Schlafzyklus kann unterschiedlich ausfallen, aber er ist sinnvoll und gut umzusetzen, wenn wir von einer Zykluslänge von 90 Minuten ausgehen. 


Wenn ich mit einem Kunden ein individuelles Schlafcoaching vornehme, plane ich mit ihm 35 Schlafzyklen pro Woche, welche ca. 90 Minuten andauern. Die 5 Schlafphasen sollten dann optimal durchlaufen werden.

Der strukturierte Tagesablauf

Wenn wir von 90-minütigen Zyklen ausgehen, können wir den ganzen Tag durchplanen. Schauen Sie mal nach Ihrer persönlichen Aufstehzeit und suchen Sie damit Ihren perfekten Tageszyklus.

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Der 90-Minuten-Zyklus auf 24 Stunden verteilt

Mit den 90-minütigen Zyklen können wir einen kompletten Tag mit 24 Stunden gut befüllen. Mit unseren Kunden
beim Schlafcoaching versuchen wir ganz individuell folgende Dinge optimal in den Tag einzuplanen:

  • feste Aufstehzeit
  • 90 Minuten Morgenrituale inkl. Frühstück
  • Einbau von Kurzpausen
  • Einbau von 20-minütigen Regenerationszeiten
  • feste Zeiten für Nahrungsaufnahme
  • optimale Zeiten für Sport und Bewegung
  • 90 Minuten Abendrituale
  • Fastenzeiten
  • feste Einschlafzeit


Je nach individuellen Tagesablauf kommen hier noch einige Dinge hinzu. 

Warum machen wir das und was hat das mit “Schlaf” zu tun?

Um zu verstehen, worauf es uns ankommt, müssen wir zurück zu den Wurzeln. 

Über viele 100.000 Jahre einprogrammiert ist der sogenannte zirkadiane Rhythmus. Für den Körper gab es klare Zyklen und Regelmäßigkeiten, die den Tag bestimmten. Sowohl die Organuhr als auch die Genuhr spielen für Chronobiologen eine entscheidende Rolle in der Gesundheit.

Jedes Gen in unserem Genom hat einen zirkadianen Zyklus, wobei die einzelnen Gene unterschiedliche Zyklen haben und teilweise nur ein Organ betreffen. Das bedeutet, dass es in unserem Genom für jedes Gewebe einen verborgenen Zeitcode gibt. 

Obwohl jede einzelne Zelle unseres Körpers das gesamte Erbgut enthält, wurde bereits im Jahr 2002 bei Untersuchungen herausgefunden, dass bis zu 20 Prozent der Gene zu verschiedenen Zeiten ein- oder ausgeschaltet werden. 

Durch heute immer stärker werdende Stressanteile im Alltag und im Berufsleben, funktionieren viele Dinge der Chronobiologie nur noch bedingt. Durch ein angepasstes Stressmanagement können wir den zirkadianen Rhythmus wieder anpassen und viele positive gesundheitliche Auswirkungen erzielen.

Ebenso wird durch die Anpassung des Tagesrhythmus’ der Schlaf und die auch die Wirkung Schlafphasen deutlich besser. 

Wer unter Schlafstörungen, Einschlafproblemen oder stressbedingter Müdigkeit leidet, könnte mit dieser Methode wieder zur besseren Erholung und zum Durchschlafen finden. Lassen Sie es uns zusammen herausfinden. In einer IST-Analyse ermitteln wir zunächst den Status quo und schauen dann, welche Veränderungen Sie brauchen, um zu gesundem Schlaf und bester Regeneration zu finden. Nehmen Sie einfach Kontakt mit uns auf:

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